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2018年悄然过去,2019年说来就来。

不管过去的一年你的运动成果怎么样,新的一年都将是一个崭新的开始。活在当下,不负今朝,投入你100%的热情,进入崭新的2019运动计划吧!

2019运动计划的6个“一定”

每个人的运动目标各不相同,身体运动水平也是千差万别,不可能有一套通行的的运动计划适应所有的人,但是有一些宗旨是处在任何运动水平阶段的人群都受用的。跑步吧为大家总结出六个“一定”,无论你是运动菜鸡还是老司机,无论你是跑步达人还是健身癌患者,都一定受用!

01▶一定要做力量练习

这一点适用于大部分跑步爱好者,还有一些健身房的单车瑜伽族。许多人锻炼身体的目标很简单,就是减肥,拥有苗条的身材。于是,跑步、单车等有氧运动方式成了日常运动的全部。

但实际上,只做有氧对于减脂来说并不是最高效的。减脂的重要指标是基础代谢量,真正提升了基础代谢量,才是健康、不易反弹的减脂成果。而大量有氧会在一定程度上分解人体肌肉,这样基础代谢量就会降低,恢复正常饮食或减少运动量就很容易反弹至原有的体重。保持力量训练有助于保持肌肉量,对于减脂的意义非常重大,所以力量训练一定不能少。

2019运动计划的6个“一定”

02▶一定不要盲目节食

这一条与上一条无缝衔接,同样是一个关于基础代谢量的话题。既然要保持肌肉量,补充比锻炼更加重要。在进行一定量的力量训练后,必须有足够的补充才能维持身体肌肉生长。

从大的角度讲,人体所需的所有营养都是靠食物摄入的,盲目节食一定是不健康的。有的人为了减肥减重,更是祭出香蕉苹果黄瓜等极端节食减肥法,殊不知减下去的体重都是人体重要的肌肉,多种营养元素严重缺乏,极不健康,并且日后必然反弹。

2019运动计划的6个“一定”

比如说很多人觉得摄入脂肪必然会长脂肪,于是拒绝任何脂肪摄入,但是某些脂肪中还有非常重要的人体所需脂肪酸,对于维持身体健康的意义非常重大。

再比如说很多人觉得为了维持身体肌肉量,运动后要多摄入蛋白质,而认为米饭、面条一类的碳水化合物是长胖的罪魁祸首,能不吃就不吃。但是蛋白质的消化恰恰是需要碳水化合物的辅助,大量摄入蛋白质而不摄入碳水化合物,不仅蛋白质无法有效吸收,还会给肠胃肝肾造成巨大的压力。

2019运动计划的6个“一定”

所以说,科学饮食非常重要,一定不要盲目节食,选择性地搭配科学食谱才是关键。

03▶一定要定期调整训练计划

无论你是运动健身的哪个流派,长时间做相同的训练计划绝对不是明智的。人体强大的神经系统会形成许多肌肉记忆,而肌肉记忆会不自觉地帮助你省力。

举例来说,阿达的身体素质劲爆,经常上演罚球线旋转720摄氏度胯下换手大风车扣篮。在第一次做的时候,由于对于动作不熟悉,发力模式还处在探索阶段,完成一次这样的动作会很吃力,精神也是要高度集中。但是在几百次的尝试之后,再做同样的动作就很轻松了,但这个过程中阿达的身体素质并没有任何提升。

2019运动计划的6个“一定”

同样在运动健身中,常规模式的训练计划很容易让身体形成肌肉记忆,倘若不做调整,身体很容易会在潜意识中减少刺激,训练效果逐日递减。

所以说,跑步爱好者时长更换跑步路线,打乱长跑和间歇跑训练节奏;健身爱好者时不时更换力量训练动作,这些都是非常必要的,会让训练效果更加高效。通常改变的时间周期在3到4周。

04▶一定要有休息日

日复一日的每日坚持绝对值得赞赏,但并非是最佳选择。讲过了饮食补充的重要性,睡眠与休息的重要性也不能不提。每一次训练后,身体都需要恢复周期来回到最佳状态。通常情况下,一个部位的在力量训练后需要48小时以上才能恢复到最佳状态,练后8小时的睡眠有助于肌肉的快速恢复与生长,每周一天的彻底休息对于身体状态满血复活也是至关重要。

2019运动计划的6个“一定”

而在大的训练周期中,每个季度给自己一周的休息调整,会对锻炼效果有极大的帮助。不要觉得一周的休息是懈怠,让肌肉神经彻底放松下来,张弛有度,对于下一阶段的锻炼帮助是非常巨大的,而这一点却常常被大多数人忽视。

05▶一定要有专业的运动装备

专业的运动装备对于运动效果的影响真的非常巨大。你能想象穿篮球鞋跑马拉松对身体的损害吗?你能想象穿纯棉材质T恤在健身房挥汗如雨的难受吗?你能想象带有线耳机运动的别扭吗?

2019运动计划的6个“一定”

2019运动计划的6个“一定”
运动装备不专业,很可能损害身体,并且带来极不舒适且极不方便的运动体验,无论是从科学上还是心理上,运动效果都不会好。所以说,选择专业的运动装备,是对自己的健康负责,是对自己付出的辛苦汗水负责。

06▶一定要坚持

关于这一点,还有什么好说的吗?

2019运动计划的6个“一定”

祝每个人在2019年完成自己运动的一个个小目标,向更大更强的目标迈进!
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