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天气好的时候,公园里、小区里“暴走锻炼”的人络绎不绝,微信朋友圈里更是“晒步数”成风。对于大多数人来说,健步走是绝好的锻炼方法。每天进行适量的步行运动,对身体健康非常有益。不过放眼看去,其实大部分人根本没走对。

  • 傍晚时分锻炼效果最好
人体力的高峰和低谷受机体“生物钟”的控制,一般在傍晚达到高峰。比如心脏跳动和血压的调节在下午5:00-6:00之间最平衡,而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00-7:00之间最敏感。因此,综合来看,傍晚锻炼效果比较好。

健身知识,健身这一步如何走

除此之外,人体在下午4:00-7:00之间体内激素的活性也处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以,提倡大家傍晚锻炼,但要注意运动强度,强度过高会使交感神经兴奋,妨碍入睡。

喜欢晚饭后健步走的朋友,最好在饭后20-30分钟再开始。吃饱后立即运动会影响肠胃蠕动,让人感觉不舒服,尤其是肠胃功能较差的人。

  • 尽量别在水泥路上健步走
健步走一定要选择视野开阔、安全的场所,避免在人烟稀少、车流量大的马路上进行。如果条件允许,最好选择塑胶场地,但是塑胶场地较少,因此沥青路也可以,最差的是水泥路。沥青路和水泥路的路面相对较硬,在上面健步走需要穿好的鞋子。

  • 推荐速度每分钟90-120步
健步走速度可分为慢步走(70-90步/分)、中速走(90-120步/分)、快步走(120-140步/分)、极快速走(140步以上/分)。 步子的快慢决定锻炼效果,速度太慢很难起到锻炼效果,太快可能会超出身体的负荷,容易带来疼痛和损伤。美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动,也就是中速走(90-120步/分),达到心率加快、身体微微出汗的效果。

  • 别盲目追求每天1万步
美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出:30分钟有氧运动,是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。如果是为了减重或保持体重,需要60-90分钟的运动。每周进行3-5次最为适宜。如果按每分钟120步算,每天5000步左右是比较合适的。想减肥的人,可适当增量到8000-10000步。不过,别每天盯着手机盲目追求这1万步,毕竟你出门买个饭这种生活步数并不等于运动步数。
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