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2018年的第一场雪
来的比以往都早一些
转眼日照已经下了两场了
现在天气已经妥妥地入冬

冬季爱跑步,你必须get的冬跑正确“姿势”

很多跑友都怕冷不想出门跑步了
可还有一批坚强的小伙伴活跃在冬日的空气里
今天小编给大家准备了冬季跑步的注意事项
大家跟着一起做吧!

冬季爱跑步,你必须get的冬跑正确“姿势”

  • 跑前要热身
要知道冬季温度低,身体的韧带、肌肉更僵硬一些,如果热身没有做充分,甚至没做热身就立即开跑,很容易会让我们的肌肉拉伤。所以,冬季跑步热身环节可不能省,必须让身体热起来了再开始跑。热身可以选择慢跑为主,时间可以稍长一点,10-15分钟。另外,慢跑后进行拉伸,活动开脚踝和膝关节,让骨骼暖和起来,韧带灵活性也更好些。

  • 饮食要注意
跑步前一定要体力充足,进餐最好选在跑步前一小时左右。

在饮食方面,冬季跑步消耗的能量会比其他季节更高,所以要多吃一些蛋白质含量较高的食物,如大豆、蛋类、奶制品等。而运动流汗也会导致很多维生素和矿物质的流失,因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品等。注意要避免吃太油腻、热量太高的食物,否则你辛苦的跑步成果可能就全部白费了。

另外,因跑步时新陈代谢旺盛,热量消耗大,出汗多,所以要提前摄入适量水分。

  • 穿着要适当
大家在冬季跑步,穿着方面有两点需要重点注意,一是保暖,二是排汗。建议衣服可以穿三层,内衣注重排汗,外衣用来防风,中间的衣服来保暖。其中,外衣不要太紧或过于宽松,因为过于紧身会使得动作伸展不开;而太宽松,跑步时阻力又会比较大。大家最好不要穿纯棉的衣服,因为出汗了不吸汗,被风一吹会很冷,容易着凉。另外,可以戴上手套和帽子,别把头和手冻坏了。

冬季爱跑步,你必须get的冬跑正确“姿势”

冬季地面较滑,运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋,鞋底的胎面花纹要宽且深,因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用。过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬,如此一来就像穿了滑雪板一样,非常危险。

  • 呼吸方式要注意
冬季和其他季节不同,呼吸方式也要针对性地进行一些调整。建议采用“鼻吸口呼气”的方式,配合步伐三步一呼三步一吸,呼气要短促有力,而吸气要缓慢均衡。特别提醒:可别大口吸气呼气,这样会很容易伤到喉咙!

  • 穿上反光的跑步装备
冬季雾大,从安全角度来说,跑步时身上反光装备越多越好。最好在躯干、四肢、头和脚都戴上反光条,让远处的车辆及早发觉,以免发生交通意外。

  • 尽快除寒
潮湿的衣物会增加热量损耗,跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。

  • 逆风而行,顺风归家
在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。

如果起先就顺风而行,跑完后出了一身汗,当你逆风回家时,正面面对寒风,就有感冒的风险。

这些冬跑易发伤病千万要注意!

冬季爱跑步,你必须get的冬跑正确“姿势”

  • 01、肌肉拉伤
冬季,随着气温降低,肌肉拉伤的几率也会随之上升,低温环境人体的血液循环速度也将减慢,这时,血管的收缩度和肌肉、韧带的伸展度将会大大降低。跑步过程中,如果稍不注意,运动过猛、肌肉超负荷用力,就将造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂,从而产生肌肉部位强烈的疼痛和无力感。

【预防】预防肌肉拉伤最有效的方法就是跑步前进行充分的热身运动,此外跑步时强度由弱到强,循序渐进,结束跑程后适当的拉伸按摩放松也能够降低肌肉拉伤的几率。

  • 02、膝关节损伤
进入秋冬季节,人体新陈代谢减缓,这一时期,骨骼也相对比较脆弱。膝关节作为人体跑步、行走时的主要承重关节,易损伤部位也相对较多,在冬季跑步时膝关节受伤的情况时有发生。

【预防】为了有效避免在这个季节出现膝关节损伤,建议跑者调整好自己的训练计划,保持训练即可,不要为了提升速度或耐力而进行过高强度的训练。

  • 03、扭伤
冬季就人体本身而言,肌肉、关节会因温度降低而变得僵硬,运动的协调性、控制力与平衡性都将受到影响;扭伤的情况恐怕是跑友遇到过最多的常见伤病情况之一。

【预防】跑前的热身运动一定要做到位,适量的热身一方面能让体温上升、提供神经兴奋度,另一方面也能帮助关节部位得到充分的活动、从而避免扭伤,此外适合跑步的运动服一定要准备,避免自己穿得过于累赘,影响平衡感。

  • 04、抽筋
抽筋不是夏季的专利,寒冷的冬季同样是抽筋的频发期。当跑者在过低温的环境中跑步时,腿部肌肉的兴奋性会因为寒冷刺激而提高,如果提前没有做好充分的准备,肌肉就会出现如“发抖”一般的机械性反应。形成肌肉的抽搐。

【预防】认真做好跑前热身、拉伸之外,还应该特别注意腿部的保暖。

  • 05、足部冻伤
冬季,不少北方城市的气温会下降到零摄氏度以下,在这样的气温下,依旧穿着夏季轻薄透气的跑鞋进行跑步。脚底冷一下、坚持跑步似乎也没什么,实际上却是麻烦颇多。

【预防】建议冬季跑步时,选择一双保暖性能出色的跑鞋,寒冷地区建议不要穿着夏季跑鞋。

  • 06、呼吸道、肺部疾病
冬季,一些工业比较发达的大城市甚至还会面临雾霾的威胁,室外跑步也将引发呼吸道、肺部的疾病。冷空气进入人体后会刺激呼吸道和肺部,使人产生咳嗽、气喘等症状,更严重的甚至会诱发气管炎等呼吸道疾病。

【预防】建议跑友在秋冬季节室外跑步前了解当日空气状况,是否适合屋外跑步,跑步时,尽量用鼻子呼吸,不要直接用嘴大口吸气,口部吸气时可以用舌头顶住口腔上颚,以此加热吸入的空气;另外,也可以选择戴上一个跑步面巾。
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