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越来越多人喜欢健身,但是因为国内健身教练入门门槛很低,行业专业素质参差不齐,这也导致一些健身教练可能会给大家带来错误的指导。正确的健身会为健康加分,错误的健身会给身体带来损伤。今天就给大家指出几个常见的健身错误方式,与广大爱好者们共勉。

  • 第一个错误:臀桥

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错误:在进行臀桥练习时,很多人背部部用力向前挺,尤其是下背部,你最终会把额外的负荷和张力放在你的下背部,这会损伤你腰椎和椎间盘。

正确的方法:你需要保持你的膝盖弯曲与地板形成一个大概45度的角,小腿与地面垂直。当你的骨盆被抬起时,你的身体需要从肩膀到膝盖形成一条直线。腹部和臀部肌肉保持紧张。

  • 第二个错误:交替侧突

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错误:上半身过度向前倾斜,下蹲幅度太大,导致膝关节过度屈曲膝,这会使膝盖和脊柱超负荷。

正确的方法:你的背部应该是平的,骨盆不应该抬高。当你蹲下时,你的膝盖应该弯成90度的角度。

  • 第三个错误:平板支撑

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错误:如果在做平板支撑时不保持背部挺直,锻炼就会变得无效。

正确的方法:从头顶到膝盖,你的身体应该是一条直线。你的肘关节应该保持90度的角度,你的脖子应该和身体呈一条直线。

  • 第四个错误:杠铃深蹲

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错误:当你下蹲到一定深度,你可能会把你的膝盖超过你的脚趾,这是不正确的。此外,这个错误导致你的背部呈圆形,杠铃重量通过传导,重心向前移到你的脚趾。这时候你的脖子就受到很大的压力,长期做这种错误的动作,会增加你患颈椎病的风险,你也可能因为中心太过靠前而摔倒。

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正确的方法:在侧面看,杠铃的位置应该与你的脚的中点在一条垂直线上。你的后背应该是呈一个向下的弧度,你的脚应该完全平贴在地板上,后脚跟不能离开地面。下蹲到最低处你的大腿应该平行于地板,同时膝关节不能超过脚尖以避免对膝关节带来损伤。

杠铃的位置不应该放在第七棘突以上,而是放在肩胛骨上1/3的地方。同时肘关节向后拉。推住杠铃,使杠铃不下移。当你不能按标准完成上述动作时,你要休息或者换一个更轻的杠铃。

  • 第五个错误:哑铃深蹲(盘子深蹲)

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错误:当你手拿哑铃或者铁片时,你的肩背部向前佝偻。

正确做法:肩背部肌肉收缩,使肩关节外张,腰背挺直。腰部微微向前突。大腿平行于地面是下蹲的最大限度。

  • 第六个:杠铃拉举

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错误:不能保持手臂以及小腿和地面垂直,会损伤膝关节,也有可能导致你摔倒。

正确做法:膝关节弯曲,腰背挺直,胸部向前伸,臀部向后伸。

  • 第七个:哑铃卧推

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错误:背部不要放松,也不要弯曲你的膝盖成钝角。杠铃不应向前移动,使负载不均匀。如果你往前运动会使你的训练无效

正确:背部肌肉收紧,腰部向上抬,杠铃向上垂直平推,膝关节屈曲成锐角。

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